10 VAJ ZA ČVRSTO ZADNJICO, NOGE IN TREBUH

Želite učvrstiti zadnjico, noge in trebuh? Spoznajte 10 učinkovitih vaj, ki vas bodo pripeljale do oblikovanega telesa in napolnile z energijo!

Ni veliko stvari, s katerimi bi bile ženske tako obremenjene, kot sta teža in postava. Namesto, da se vznemirjate zaradi številke na tehtnici, si za cilj raje zadajte dobro počutje v lastni koži. Pri tem vam bo zagotovo pomagala redna telesna aktivnost. Čeprav se ne sliši veliko, lahko že 30 minut dnevno pripomore k rasti vaših mišic, bolj napeti koži in topljenju maščob. S telovadbo boste izboljšali tudi svoje zdravje: okrepili boste imunski sistem, poskrbeli za boljšo stabilizacijo kosti in sklepov, hkrati pa boste zmanjšali tudi možnosti za nastanek bolezni kot so diabetes, zastoj srca, rak, depresija in možganska kap. Smo vas prepričali? 🙂
 
V nadaljevanju vas čaka 10 vaj za čvrsto zadnjico, noge in trebuh! Opravite 3 serije, znotraj katerih vsako vajo ponovite 10-krat. Preden se lotite vadbe, ne pozabite na ogrevanje, za katerega si vzemite vsaj 5 minut časa.

Učvrstite zadnjico

Vaje za lepo zadnjico

Ko smo dobro ogreti, začnimo z vajami za čvrsto zadnjico, s katerimi bo vaša ritka lepo oblikovana, privzdignjena in okrogla. Za začetek si oglejte video, v katerem se boste spoznali s pravilno izvedbo ene najučinkovitejših vaj za popolno zadnjico.
oblikovanje zadnjice

Vaja za lepo zadnjico: most

  1. Uležite se na hrbet, ki naj bo po celi dolžini prislonjen na tla in pokrčite kolena.
  2. Roke položite vzporedno s telesom, odrivajte pa se iz pet. Iz tega položaja boke nadzorovano dvignite proti stropu, dokler je to mogoče.
  3. Ne hitite: poskrbite, da bodo mišice čim dlje aktivirane, saj bo tako vaja bolj učinkovita za učvrstitev vaše zadnjice.
  4. Ko z boki dosežete najvišjo možno točko in je hrbet lepo poravnan, ostanite v tem položaju še dve sekundi, nato pa se vrnite v začetni položaj.
  5. Pravilno izvedbo vaje si lahko ogledate tudi v videu.
vaje za lepo oblikovano zadnjico

Vaja za lepo zadnjico: izteg noge

  1. Stojte vzravnano in se za oporo naslonite na stol ali mizo. Potegnite svoje trebušne mišice notri.
  2. Iztegnite levo nogo in jo počasi dvignite vstran, dokler ne boste začutili zategovanja na levi strani zadnjice.
  3. Zadržite nekaj sekund in sprostite nogo. Nato nogo dvignite v enak položaj in s kratkimi gibi zibajte gor in dol. Pri tem bodite pozorni, da bo mišica ves čas napeta.
  4. Med seti si vzemite zaslužen, 2-sekundni odmor in nadaljujte z majhnimi pulzi, nato pa vajo ponovite še z drugo nogo.
  5. Če želite lažjo izvedbo vaje, se za začetek osredotočite le na osnovno dvigovanje noge.
vaje za čvrsto rit

Vaja za lepo zadnjico: dvig noge vstran

  1. Spustite se na tla.
  2. Naslonite se na podlakti, tako da ležete na bok in pri tem pazite, da je telo po celi dolžini lepo poravnano, noge pa povsem iztegnjene.
  3. Zgornjo nogo dvignite v zrak, pri čemer boki ostanejo na tleh.
  4. Izogibajte se rotaciji in se osredotočite le na premikanje aktivne noge.

 

vaje za zadnjico

Vaja za lepo zadnjico: širok počep

  1. Stopala postavite malce širše od širine ramen in jih nekoliko obrnite navzven. 
  2. Počasi se spustite v počep, pri tem pa bodite pozorni, da je hrbet ves čas raven. Za najboljše rezultate položaj zadržite nekaj sekund.
  3. V tem položaju nato izmenično dvigujte pete od tal, tako da do premikanja pride samo v predelu gležnja.

Dodaten nasvet: izračunajte indeks telesne mase

Veste kakšen je vaš indeks telesne mase? Izračunate ga lahko s pomočjo NIVEA ITM kalkulatorja. Ob upoštevanju vaše starosti in spola določi vrednost, ki vam natančno pove, ali je vaša telesna teža normalna ali ne. V primeru ekstremnih vrednosti se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom, da se pogovorita o ukrepih in zmanjšanju zdravstvenega tveganja. Tudi če je vaša teža optimalna, vam bodo naši nasveti zagotovo prišli prav pri vzdrževanju fit duha in telesa.

indeks telesne mase
Učvrstite noge

VAJE ZA LEPE NOGE

Si želite imeti vitke, čvrste in lepo oblikovane noge? Z ustreznim in učinkovitim treningom lahko poskrbite, da bodo vaše noge utrjene in ne preveč mišičastega videza. Vaje, ki smo jih pripravili, so tako enostavne, da ni popolnoma nobenega razloga, da z vadbo ne bi začeli kar takoj.
izpadni-korak

Vaja za lepe noge: izpadni korak

  1. Stopalo ene noge postavite pred sebe. Koleno nasprotne noge naj bo v stiku s tlemi.
  2. Hrbet naj bo raven, zgornji del telesa pa rahlo nagnjen naprej. Pri tem naj bo prsni koš vedno široko odprt, trup pa aktiviran.
  3. Koleno dvignite do točke, kjer se oblikuje pravi kot med trupom in nogo pri tleh. Vzemite si čas in nikar ne hitite pri spuščanju - osredotočite se na ravnotežje in pravilno izvedbo vaje.
  4. Enako ponovite še z drugo nogo.
vaje za lepe noge

Vaja za lepe noge: počepi

  1. Stopala postavite malce širše od širine ramen.
  2. Zravnajte se z rameni nazaj in hrbtenico držite v nevtralnem položaju, trebušne mišice pa naj bodo aktivne.
  3. Pomembno: pri spuščanju bodite pozorni, da kolena ne prekrijejo prstov na nogi.
  4. Za lažjo in pravilnejšo izvedbo vaje glave ne spuščajte, pogled pa usmerite naprej.

OGLEJTE SI, KAKO PRAVILNO IZVESTI IZPADNI KORAK

Tudi vi delate to pogosto napako pri počepu?

Vaja za lepe noge: oslovska brca

Odlična vaja za čvrsto zadnjico je tudi oslovska brca. Pri tej vaji začnete iz štirinožnega položaja in dvignete eno nogo v vodoravni položaj s pokrčeno nogo, do točke, kjer ustvarite 90° kot. Iz tega položaja nato peto potiskajte proti stropu, potem pa zamenjajte nogo. Za lažjo predstavo in pravilno izvedbo vaje smo pripravili tudi video.
oslovska brca
masaža proti celulitu

Dodaten nasvet za lepe noge: znebite se celulita

Intenzivna masaža predelov, ki so nagnjeni k celulitu, bo povečala cirkulacijo in spodbudila limfni sistem. S tem boste hitreje odpravili toksine in zmanjšali zadrževanje vode v telesu. Najboljši zaveznik za učinkovito masažo je tudi serum za telo NIVEA Q10, ki ga nanesite zjutraj in zvečer. Z učinkom masaže boste tako dosegli optimalne in vidne rezultate.
nega za cvrsto kožo

Do čvrstejše kože z losjonom za telo NIVEA Q10

Izdelki, ustvarjeni za nego in učvrstitev kože kot je losjon za telo NIVEA Q10, koži podarijo dragoceno vlago in jo vidno učvrstijo. Koencim Q10, ki je sicer naravno prisoten v koži, spodbuja obnovo celic in izboljšuje čvrstost kože, hkrati pa preprečuje nadaljnjo izgubo prožnosti. In kar je najpomembnejše - bodite dosledni pri uporabi. Želen učinek boste dosegli le, če boste losjon uporabljali redno.
vaje za učvrstitev zadnjice
Oblikujte trebuh

Vaje za raven trebuh

Začnimo še z vajami za lepo oblikovan trebuh, s katerimi boste dosegli, da bodo vaše trebušne mišice čvrste in brez mastnih oblog. Vsekakor si najprej oglejte video, v katerem je prikazana pravilna izvedba trebušnjaka.
vaje za raven trebuh

Vaja za raven trebuh: ženske sklece

  1. Postavite se v enak položaj, kot če bi izvajali običajne sklece. Razlika v ženskih sklecah je v tem, da se namesto na stopala, opirate na kolena.
  2. Če med izvajanjem vaje začutite bolečino v sklepih, si vzemite kratek odmor in jih malo pretegnite, da si odpočijejo. 
  3. Ko boste osvojili 3 serije po 20 sklec na kolenih, je čas, da preidete na klasične sklece.
vaje za čvrst trebuh

Vaja za raven trebuh: deska

  1. Znova se postavite v položaj za skleco. Razlika je le v tem, da se tokrat namesto na dlani opirate na podlakti, nadlakti pa so neposredno pod rameni.
  2. Stopala ostanejo v enakem položaju kot pri sklecah. Vrat in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, kolena pa popolnoma iztegnjena.
  3. Ko boste pričeli z izvajanjem vaje, stisnite mišice zadnjice in trebuha. 
  4. Optimalen položaj stopal je, če jih razmaknete v širino bokov.
vaje za utrjen trebuh

Vaja za raven trebuh: trebušnjaki

  1. Roke rahlo pokrčite, jih prislonite za glavo in odprite.
  2. Pokrčene noge držite vzporedno s tlemi, med dvigovanjem trupa pa poskušajte prsni koš čim bolj približati kolenom.
  3. Ledveni del hrbta naj bo v nevtralnem položaju, kar pomeni, da ga minimalno odmikajte od tal.
  4. Ko dosežete najvišjo možno točko, globoko izdihnite in se nadzorovano spustite nazaj, v začetni položaj.
  5. Za pravilno izvedbo vaje za izklesan trebuh si oglejte tudi video.

PREVERITE SUPER TRIK, KI VAM BO POMAGAL PRI PRAVILNI IZVEDBI TREBUŠNJAKA

vaje za zadnjico

Dodaten nasvet: sprostite se!

Čvrstih mišic ne dosežemo samo z uporabo pravilnih negovalnih izdelkov, ampak tudi z zdravimi življenjskimi navadami kot sta uravnotežena prehrana in redna telesna aktivnost. Tudi stres lahko zelo negativno vpliva na naše zdravje, zato prisluhnite svojemu telesu in si privoščite zaslužen oddih s prijateljicami. Nenazadnje ne pozabite svojemu telesu zagotoviti vsaj 8 ur kakovostnega spanca, ki je prav tako pomemben za čvrsto telo, saj se mišice med spanjem oblikujejo.

ideje za zdrave prigrizke

Ne pozabite na zdravo prehrano

Če niste ravno ljubiteljica okusov zdrave hrane, potem je ta članek obvezno branje! Čeprav se vam včasih lahko mudi, poiščite čas za hiter obrok, ki vas bo napolnil z energijo za spopadanje z vsakodnevnimi izzivi. Nič več izgovorov za preskakovanje obrokov - razkrivamo zanimive in okusne zdrave prigrizke, popolne za hiter življenjski slog.

Ostanite predani izboljševanju in vzdrževanju prožnosti svoje kože, tako da na vsake toliko časa malce spremenite rutino telovadbe. Vaje, pri katerih se osredotočate na različne mišične skupine, bodo telo ohranjale aktivno, rezultat pa se bo poznal tudi na čvrsti koži. Srečno!